马王堆健身操 | 5个动作舒展全身，1平米空间就能跟练！

来源：【湖南日报】

1973年，长沙马王堆三号汉墓出土了一幅彩绘帛画，上面绘有2000多年前的“体操图式”——《导引图》。导引，古有养生之意。健身气功•马王堆导引术就脱胎于《导引图》。除预备势、起势、收势外，共有12式动作。

我们选取了龙登、鹤舞、仰呼、折阴、挽弓这5个相对简单、缓慢柔和的动作，邀请湖南中医药大学运动保健队的小姐姐担任领操员。无论是在上班还是家中，只要1平米空间就能锻炼。以上动作具有舒展全身、调理肩颈、祛除胸闷、醒脑明目等功效。别放在收藏夹里吃灰哦！

马王堆导引术·龙登

动作：掌心斜向上目视前方，屈膝下蹲左右分开，两掌向斜前方下叉，转掌心向上呈莲花状，目视双掌起身，两掌举于头顶上方，两掌外展指尖朝外，脚跟缓提目视前下，脚跟下落两掌下按，两臂外旋翻掌，中指点按大包穴（胸外侧第6肋间隙），两掌下落目视前方。宜做两遍。

益处：祛除胸闷、气郁、气喘，改善颈、肩、腰、腿部不适。

马王堆导引术·鹤舞

动作：开步站立，屈膝半蹲身体右转，两掌向下按推，双腿直立屈肘收掌，屈膝下蹲两掌向外按推，身体转正屈膝下蹲，目视前方前后摆臂，屈肘收掌屈膝下蹲，屈膝下蹲屈肘按推，身体转正双臂垂落，开步站立目视前方。宜做两遍。

益处: 强腰肾、利颈脊、明双目，促进全身气血运行。

马王堆导引术·仰呼

动作：掌心相对缓缓上举，两臂上举头向后仰，头部转正翻掌下落，两手上提摩按于腰侧，脚跟缓提，两掌沿体侧向下抹匀，身体直立开步站立。宜做两遍。

益处: 改善气喘、胸闷、头晕、眼花。

马王堆导引术·折阴

动作：左脚上步右手上举，右臂旋落退步收脚，两臂平举目视前方，俯身转掌向前拢气，两掌上托身体直立，两掌下按两臂垂落。换右脚上步左手上举重复动作。一左一右为一遍，宜做两遍。

益处：预防心血管疾病及呼吸系统、消化系统疾病，改善关节不适。

马王堆导引术·挽弓

动作：两掌上捧至与胸同高，两臂屈肘立掌于胸前，展肩扩胸，随之松肩含胸，身体左转左臂前伸，右臂屈肘成挽弓式，身体回正，两掌合于胸前。展肩扩胸，随之松肩含胸，身体右转右臂前伸，左臂屈肘成挽弓式，身体回正，两掌合于胸前，两掌自然垂落于体侧。一左一右为一遍，宜做两遍。

益处：拉伸颈肩部肌肉，锻炼塑形腰部肌肉，祛除胸闷、气喘。

出品：湖南日报社

总策划：夏似飞

编导：邓正可

摄像：辜鹏博

后期：周林熙

领操：翁子怡

统筹：曹辉 周月桂 曾益 黄晓辉

推广：冒蕞 吴武林 赵泽琴 龙文泱

技术：黄果 张延惠

鸣谢：湖南中医药大学

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